Selon l’organisation Mondiale de la Santé, une diététique adaptée pourrait prévenir la survenue d’un tiers des infarctus du myocarde.

DES CONSEILS SIMPLES

• Si vous êtes à votre poids de forme, il n’est pas nécessaire de vous restreindre.
• Mangez à votre faim une nourriture agréable, fraîche et variée, afin d’éviter un amaigrissement abusif.
• Boire suffisamment, mais pas n’importe quoi !, en particulier, éviter les boissons sucrées.
• Avoir l’œil sur les aliments contenant de mauvaises graisses.
• Faire 3 repas par jour.

NE CONFONDEZ PAS LES RECOMMANDATIONS !

• Certaines concernent principalement la protection des artères, telle que la consommation de poissons (elle diminue notablement le risque d’accidents vasculaires mais a peu d’impact sur le cholestérol sanguin).
• Celles concernant les hypertendus limitant la consommation de sel et d’aliments à forte teneur en sel ainsi que la consommation d’alcool.
• Celles concernant le surpoids consistent en une limitation de l’apport calorique, une diminution de l’apport des graisses et l’augmentation de l’activité physique.
• Quand à celles s’adressant aux patients hypercholestérolémiques, elles tendent à diminuer les aliments riches en acides gras saturés et en cholestérol.

Ces recommandations s’adressent à tous ceux qui veulent protéger leurs artères. Elles sont particulièrement adaptées à ceux qui ont un excès de cholestérol.

LAIT ET PRODUITS LAITIERS
Sources de protéines, glucides et calcium mais contiennent des graisses saturées et un peu de cholestérol.

Préférez :

• lait demi ou écrémé
• pâtes fromagères allégées
• fromages blancs (0 à 30% MG)
• yaourts
• fromages frais (faisselles) de chèvre ou brebis
• crème fraîche allégée

Evitez :

• lait entier
• fromages > 45% MG
• crème fraîche entière

N’oubliez pas qu’un apport quotidien de laitage est nécessaire, surtout chez les enfants, les adolescents et les personnes âgées.

VIANDES, VOLAILLES, CHARCUTERIE, ABATS
Source de protéines, de graisses saturées et monoinsaturées (variable selon les cas) et d’éléments nutritifs divers

Préférez les viandes maigres :

• volaille (dégraissée et sans la peau), gibier
• morceaux d’agneau, bœuf ou porc complètement dégraissés
• jambon découenné dégraissé

Evitez :

• les abats (cervelle, rognons, foie), ils sont riches en cholestérol
• les viandes grasses (travers de porc, épaule d’agneau, côtes de bœuf…)
• les charcuteries grasses (boudin, andouillette, saucisse)

Préparation et cuisson : enlever toutes les parties grasses, rajouter le moins possible de matières grasses laisser s’écouler ou jeter les graisses de cuisson.

Un plat de viande par jour est suffisant.

ŒUFS
Source de protéines (blanc) et de graisses et cholestérol (jaune)

Limitez la consommation (2 à 4 par semaine)

POISSONS, CRUSTACÉS, COQUILLAGES
Sources de protéines, pauvres en graisses

Tous les poissons frais et les crustacés et coquillages peuvent être consommés.

Evitez :

• les conserves à l’huile ou en sauce
• les œufs de poisson

Les poissons « gras » peuvent être consommés car ils contiennent des graisses polyinsaturés de la famille oméga 3.

Cuisson :

• Rajouter le moins possible de matières grasses
• Court-bouillon ou en papillotes recommandées

PLATS CUISINÉS
Intéressants, surtout s’ils n’apportent pas plus de 10g de lipides par portion

Consultez les étiquettes pour connaître les quantités de matière grasse et l’apport calorique.

LÉGUMES ET FRUITS
Source de glucides, de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments

Pas de restriction (Préférez les produits frais)

Les produits d’origine végétale ne contiennent pas de cholestérol. Certains sont gras : avocat, olive et fruits oléagineux.

FÉCULENTS (pomme de terre, manioc), LÉGUMINEUSES (lentilles, pois, haricots, soja, arachide) CÉRÉALES (blé, riz, maïs, mil, seigle, avoine, orge)
Source de glucides complexes, de fibres et de protéines (pour les légumineuses et les céréales)

• Pas de restriction en cas de poids normal
• Réduire les apports en cas de surpoids
• Les associations de légumineuses et de céréales procurent un apport équilibré de protéines.

DESSERTS, ALIMENTS À GRIGNOTER, SUCRERIES
Source de graisses, de cholestérol et de glucides

Préférez :

• les desserts maison, pauvres en graisses (œufs à la neige, crème caramel, flanc, charlotte…)
• le miel plutôt que le sucre ou la confiture
• les sorbets plutôt que les glaces

Evitez :

• les pâtisseries
• les gâteaux apéritifs
• les barres chocolatées et autres

Le sucre peut être consommé en quantité modérée, s’il n’y a pas de surpoids.

BOISSONS

Préférez :

• l’eau
• les tisanes, thé, café (modérément)

Evitez :

• apéritifs, digestifs
• bière
• boissons sucrées

Un verre de vin par repas n’est pas nocif.

CERTAINS NOUVEAUX ALIMENTS ONT PROUVÉ SCIENTIFIQUEMENT UN EFFET BÉNÉFIQUE SUR LE CHOLESTÉROL SANGUIN :

Lait, yaourt et margarine enrichis en stérols végétaux

MATIÈRES GRASSES

Certaines fournissent les acides gras essentiels

• Préférez :
  les graisses végétales non saturées : tournesol, maïs, soja, noix, olive, colza, arachide
• margarines végétales

Evitez :

• le beurre
• l’huile de palme et les huiles hydrogénées (utilisées dans l’industrie et la restauration collective pour les frites, chips, fritures, pâtisseries, biscuiteries)
• les margarines ordinaires

Evitez de brûler les graisses : elles ne doivent pas être portées à une température supérieure à 170°C. Les fritures sont toutefois possibles (1 fois par mois environ) si vous utilisez une friteuse avec thermostat.

LES ÉQUIVALENCES

• 100g de viande maigre = 150g de poisson ou 75g de jambon ou 2 oeufs ou 12 huitres ou 1/2 l de moules ou 40g de fromage 45%MG
• 30g de fromage à 45%MG = 50g de fromage à 25% MG ou 150g de fromage blanc 0%MG ou 100g de fromage blanc à 20%MG ou 2 petits suisses à 20%MG ou 200 ml de lait écrémé
• 10g d’huile = 15g de margarine ordinaire ou 30g de margarine allégée

MENU TYPE

Entrée
Crudités assaisonnées d’une cuillère à soupe d’huile

Plat principal
Viande grillée ou en ragoût avec très peu de graisse uniquement pour faire revenir la viande ou les oignons
Ou volaille
Ou poisson (en court bouillon ou papillote)

Accompagnement de légumes verts et féculents, légumineuses ou céréales

Matières grasses
Une noisette de beurre ou margarine ou une cuillère à soupe d’huile

Laitage
Fromage frais, fromage blanc ou yaourt

Dessert
Fruit, salade de fruits, compote, sorbet

1 morceau de pain
Eau, 1 verre de vin

SUR LE POUCE

• Un sandwich :
  au poulet froid, salade, concombre, tomate, cornichon, moutarde
  au thon naturel, salade, concombre, tomate
• Une salade composée
  Salade niçoise : poivron, tomate, laitue, thon, olives, anchois, ail, oeuf dur, vinaigre, huile d’olive
  Salade parisienne : Salade (batavia, scarole, laitue), épaule d’agneau, maïs, tomates, vinaigrette
• Taboulé : boulgour, tomate, oignon, persil, menthe, citron, huile d’olive